皆さん深呼吸には
驚きの効果があるのを
ご存知ですか？
なんと！正しい呼吸法を身につければ、健康に生きる上で大きな役割を担ってくれるのです。
健康に生きるためのアドバイスをひとつに絞れと言われたら、正しい呼吸法を身につけることだと私は答える
医学博士◆アンドルー・ワイル
呼吸は無意識に行っているから有り難みもないですが、もし呼吸ができなくなったら人間は死んでしまいます。
私たち生物は皆、死なない為に酸素を吸収して二酸化炭素を吐いています。
人間はそうやって生きているわけですから、正しい呼吸を意識すれば、体にも、心にも健康的な状態を作るのは当たり前のことでしょう。
今回はそんな深呼吸について記事にしました。
気分が楽になる最高の呼吸法
皆さんは朝起きてまず何をしますか？
歯磨き？顔洗う？タバコ？トイレ？情報取集？
私は1日の最初は深呼吸からはじめます。
深呼吸の方法は、まず姿勢を正して、鼻からゆっくり空気を吸って、口からゆっくり吐く。
これを３回繰り返すだけです。
短い時間で終わり、とても簡単。これだけで気分が楽になり、最高の朝の状態を作り出すことができます。
ただ、注意してほしいのが、３回の呼吸に意識を向けるということです。
呼吸の間には切れ間があること。それぞれ呼吸の深さが違うこと。吐くペースが違うこと。それらを意識して感じながら３回深呼吸を行います。
それだけで集中力が高まります。
深呼吸というのは1日何回まで！と決められたものではありません。
したがって、仕事の前、会議の前、プレゼンの前、発表会の前、仕事終わり、寝る前など、いつでも、どこでも、何回でも行うことが可能です。
とはいえ、トイレで深呼吸するよりは、森林、川など自然がある方がリラックスすることと思います。
深呼吸で得られる効果
では、深呼吸で何を得ることが出来るのか紹介します。
とはいえ、深呼吸に懐疑的な方もいらっしゃるだろうと思います。
いいえ。違います。
深呼吸をはじめ瞑想は科学的裏付けが進んでいる分野です。
▼瞑想に関してはこちら：ストレスを軽減する方法は瞑想？｜世界のエリートがやっている休息法
マインドフルネスに関してはイエール大学で論文が出てますし、Googleをはじめとした世界的企業が注目している科学的な方法です。
それでは、まず先ほど紹介した集中力の向上についてから紹介します。
深呼吸をすると集中力が向上する？
goo国語辞書によれば、集中力とは「ある物事に気持ちや注意を集中させる能力」と定義されています。
人間は楽しいことや面白いことには自然に集中し、没頭してしまいます。
例えば、テレビ＆スマホゲームや読書、音楽鑑賞などジャンルは人によって違いますが、時間を忘れてそれぞれの物事に集中している様子は同じです。
では面白くないこと、楽しくないことには集中力はどうなるでしょう。
言うまでもなく散漫しますね。例えば、勉強なんか良い例になると思います。
勉強とは「勉め強いる」と書きます。
勉強は「無理して一生懸命に頑張れ」って意味だ！と大人たちは言ってきました。
とはいえ、そんな状態で集中することは可能なのでしょうか。
多くの人は違うことに気が向いてしまう。近くにある漫画や本、スマホなど、「手に取って見たい」なんて邪念が頭の中で渦巻いているのではないでしょうか。
その邪念を取り除く方法の１つが、深呼吸なのです。
ですが、ただ深呼吸をするだけでは集中力のモードには入れません。
繰り返しになりますが、呼吸に意識を向けることが重要になります。
息を吸った時の空気の入り方、肺の膨らみ、息を吐いた時のお腹の収縮など「吸って吐く」だけでなく体全てに意識を集中することが大切です。
そうすることで邪念を取り除き、集中モードに入ることが出来ます。
ちなみに、この方法はプロのスポーツ選手などにも取り入れられている方法で、多くのアスリートが実践しています。
深呼吸をすると緊張が緩和される？
「集中力」は学生が中心の話になりましたが、大人である社会人にも深呼吸は効果を発揮します。
どのような時に効果を発揮するかと言うと、例えば、会社のミーティング、プレゼンなど、緊張する場面であまりの緊張感で、本来のモチベーションを保てず失敗した時などです。
それら状況の時こそ、深呼吸は効果を発揮します。
皆さんの心を落ち着かせ緊張を緩和してくれるのです。
緊張のメカニズムは単純で、何がしの環境におかれた時に生物のもつ「防衛本能」が働き、神経伝達物質が分泌されます。
これ自体は悪いことではなく、むしろ集中力が増し、ハイパフォーマンスが出せる状況を作っています。
例えば、スポーツの世界で言われる緊張感ある練習とか、仕事で言われる緊張感ある現場とかは、主にこの緊張状態を意味しています。
しかし、残念なことで、この神経伝達物質が過剰に分泌されると自律神経が崩れてしまい、「あがり」や「どもり」、「赤面症」などの症状を引き起こすケースもあります。
あまりに重度な症状の人は病院での受診をオススメしますが、ある程度だったら、この深呼吸で自律神経を整えてリラックスし、心を落ち着かせることが出来ます。
参考になればですが、自己流緊張緩和のやり方を紹介したいと思います。
まず緊張した時は、体を体操かストレッチかで、よくほぐしましょう。
極度に緊張した状態は体が硬直してしまっています。これは脳から送られてきた信号によって体が硬くなっているわけですから、体をほぐせば脳が誤解して緊張が緩和されると言う論理です。
効果があるかはわかりませんが、やってみてください。
深呼吸をするとストレスがなくなる？
社会で生活していると何かとイライラしてストレスたまりますよね。
電車が遅れてる、パソコンが起動しない、車の調子が悪いなど、ケースは様々。
でも一番イライラするのは機械ではなく、人間関係ではないでしょうか。
例えば、仕事で自分のミスではないのに上司に怒られたとか、部下の尻拭いをさせられたなどという理不尽なものです。
一回なら「すいませんでした」と言えますが、二回、三回と怒られると、こっちもイラっとして「自分じゃないです！」と言い返したくなりますよね。
言い返せる人は良いですが、言い返しても「良い方向に向かわない！理不尽に耐える。」選択をとられる方には、怒りを沈めてストレスを軽減するアンガーマネジメント＋深呼吸をオススメします。
まずアンガーマネジメントから説明していきます。
アンガーマネジメントとは、怒りを予防し、制御するための心理療法プログラムであり、怒りを上手く分散させることができると評価されているマネジメント方法です。
怒りは、しばしばフラストレーションの結果であり、また自分にとって大事なものを遮断されたり妨害された時の感情でもあります。
また、怒りは根底にある恐れや脆弱感に対する防衛機制でもあります。
アンガーマネジメント・プログラムでは、怒りは定義可能な理由によって生じる、論理的に分析可能な強い感情であり、適切な場合には前向きにとらえてよいものだと考えられているそうです。
上記のことはウェキペディアから引用した言葉です。
もっと簡単に言えば、怒りとの付き合い方を考える上で、自分や相手の怒りの感情を理解する（対処する）能力ということでまとめられます。
アンガーマネジメントのノウハウで一番有名なのが怒りのピークは６秒説です。
怒りの最大到達地点は6秒後で、後は気持ちが落ち着いていくので６秒間だけ怒りを我慢するという方法です。
その間に深呼吸をすることで血圧を下げ、冷静な状態に戻すとともにストレスを軽減しようということです。
これはサッカー日本代表にも選ばれた前園選手もやっている方法だとテレビで言っていたので是非参考にしてみてください。
ヨガの呼吸法
ヨガは経営者やスポーツ選手、モデルさんなど多様なジャンルにわたる人に支持される身心鍛錬の方法です。
その魅力である「体を柔らかくする」「リラックスする」「クリエイティビティを増幅する」などの理由以外に「体のうちにある歪みを直してくれる」効果まで期待できるとのこと。
そんな「ヨガ」の３つのプラーナヤーマ（呼吸法）についてご紹介します。
腹式呼吸
腹式呼吸は男性に多いと言われている呼吸法です。音楽の授業でやったことある人も多いと思いますが説明します。
①まず姿勢を整えて背筋を伸ばします。
②鼻から息を吸ってお腹を膨らませるイメージでゆっくり空気を貯めます。
③それからお腹をへっこませながら、ゆっくりと口から空気を吐き出します。この時、息を吸った時より倍くらいの長さで吐き出すのがいいそうです。
※これを数回程度繰り返してください
見込まれる効果：ストレス発散、冷え性、便秘、など
胸式呼吸
胸式呼吸は女性に多いと言われている呼吸法です。
①まず、力を抜いてリラックスした状態で背筋を張ります。
②大きく胸郭を広げるようにして鼻から息を吸います。この時にお腹は膨らまないように気をつけてください。
③お腹を引き締めたまま息を口から自然に吐いてください。早くは吐き出さないようには注意してください。
※これを数回程度行なってください。
見込まれる効果：目覚めがよくなる、リフレッシュ
完全呼吸法
完全呼吸法は、腹式呼吸・胸式呼吸・肩（鎖骨）呼吸・クンバク（息を止める）を組み取り入れた呼吸法です。ヨガでは理想的な呼吸法と言われています。
①姿勢を整えて背筋を伸ばします。
②まずは鼻から息を吐き切ります。
③その後、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませてください。
④そのまま空気を胸に入れて肋骨を広げていきます。
⑤更に吸い続けながら鎖骨、肩を上げていきましょう。
⑥吐くときは鼻から少しずつ息を吐いていき肩の力を抜いていきます。
⑦お腹、胸、肩が徐々に戻ってきても更に吐き続けておへそを背骨に近づけるようにして、お腹を凹ませ息を吐き切ります。
⑧吐き切ったら最初に戻って繰り返します。
※私の親は完全呼吸は合わないみたいで、もしそう感じたらやめた方がいいと思います。
見込める効果：酸素を肺の中に多く取り入れられるために呼吸機能が高まる。
ヨガ呼吸法についてネットで載っているのですがヨガ呼吸の中にはプロがついて教えてもらいながらではないと、素人だけでは行なってはいけない呼吸法もありますので注意してください。
最後に
いかがだったでしょう。
深呼吸の素晴らしさを理解していただけたでしょうか。
ヨガを含めた深呼吸をする場合に適した場所として和室が良いのではないかと思います。私が畳職人だからと言うのもありますが、和室に敷いてある畳（天然い草）にはリラックスする効果はもちろん集中力アップする効果まで期待出来ます。
▼い草についてはコチラ：畳の効果とは？日本固有の文化である畳について紹介
もし和室がない場合、もしくわ和紙表・化学表の場合は、い草のヨガマットなんてどうでしょう！！！
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2017年10月14日に発売されたばかりの新作です。可愛いデザインやシックでダーティーなデザインなど色合いが鮮やかなのが特徴的で、女性だけでなく男性にも好感度が高い商品になっています。
値段の違いは組成とデザインの違いです。沖縄ビーグは本州では珍しいので１０,５８４円の方でも良いかもしれませんね。
読んでいただきありがとうございました。
ハーバードの人生を変える授業２ 参照
最高の休息法 参照
