首や腰が痛くて仕事に集中できない
みなさんは、仕事をしていて腰と首にズキッとした痛みを感じることはありませんか？
痛みって厄介なもので一旦気になりだすと、腰や首にずっと意識が集中してしまい、仕事に身が入らないんですよね。
という人も、腰や首なんて、重いものを担いだり、ずっと同じ姿勢で作業をしていると簡単に痛めてしまいます。
しかも厄介なことに一回痛めてしまうと整骨院・整体院に通ってもなかなか治りません。
だから痛める前にしっかりとした体のメンテナンスが重要になってくるわけです。
そこでオススメなのがストレッチです。
と思うかもしれませんが、プロのスポーツ選手だって、アマチュアのスポーツ選手だって、アスリートと呼ばれる人たちはストレッチを行うことで身体のマネジメントをしています。
ストレッチを軽薄にしているプロフェッショナルはいない！と言っても過言ではありません。
今回の記事はそんなストレッチに関して、ストレッチで得られる効果やストレッチの種類、ストレッチのやり方、注意すべきことなどを紹介します。
ストレッチで得られる効果
ストレッチの効果として挙げられる代表的なのは、筋肉（体）が柔らかくなることで怪我になりにくい体を作れることです。
小学校でも習うことですが、固まった筋肉のまま運動すると肉離れなど、大きな怪我の原因になります。なので、体育の授業では、いつも体操とストレッチから始まるわけです。激しい運動をする前にはよく筋肉をほぐす。それから激しい運動をスタートさせましょう。
それは仕事でも同じことが言えます。日頃からストレッチをしていると体が柔らかくなり、仕事における怪我を防いでくれ流のです。特に、体を使う仕事は、怪我しやすいですから、ストレッチをすることをオススメします。
またストレッチには、血流が改善が期待できます。
ストレッチを行うと基礎代謝が上がるため血流が良くなりダイエット効果があると言われています。
※ダイエットに関しては科学的に根拠があるわけではなく、カロリーがそれほど減るわけではないので、そこまで期待しないほうがいいかもしれません。
さらにストレッチを行うとリラックス効果が期待できます。
前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています
生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防に効果的か否かについてエビデンスが十分とは言えませんが、習慣的なヨガの実施が血圧を低下させること、あるいは座位体前屈で評価される柔軟性が高い人では動脈硬化度が低いことなどが報告されています。これらはストレッチングのリラクゼーション効果が関与しているのかもしれません。
まだ不確定な分野ですが、体に良い効果をもたらしている可能性については大きいとみて問題ないでしょう。これに関連してストレッチを行うことで緊張を緩和することもできるかもしれません。
ストレッチは緊張を緩和する？
人間の体は脳が支配しているため、状態変化を起こした時、脳から信号が送られ、成分が作られます。
緊張状態になった時には、自律神経をコントロールする視床下部の下の下垂体から副腎皮質刺激ホルモンが出て、腎臓上部の副腎からコルチゾールが分泌されます。
これが多くなると、肝臓がブドウ糖を増産して、エネルギーに変えるために必要な酸素を取り込もうとして、呼吸が激しくなるそうです。
そうなると交感神経がはたらき、筋肉が硬くなります。
ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで、リラックス状態に戻るので、緊張状態は緩和されるのではないかという論理です。
▼緊張を緩和する方法はこちら：深呼吸するとストレスがなくなる？｜気分が楽になる最高の呼吸法
睡眠前のストレッチ
入浴後は筋肉・体がほぐれて柔らかくなっていて、血行も良い状態なので、ストレッチをすることで、さらに新陳代謝を高める効果に期待できます。
また上記記述の通り、ストレッチはリラックス効果も期待できるため睡眠前に行うのはとても良いことです。
良質な睡眠が出来るかどうかは、寝る前の行動によって大きく変わっていきます。
例えば脳を興奮させるような行動をしてしまえば入眠に入れにくくなってしまいます。睡眠前はなるべくリラックスすることが求められます。
そこでリラックス効果が期待出来るストレッチです。
入浴後から深部体温が元の温度に戻るまでの時間は約９０分後で、就寝するのにはベストな時間とされています。なので就寝までの９０分の間にストレッチしてリラックスすることで、今までより熟睡できるかもしれません。
睡眠についてはコチラに書きました。ぜひ読んでください。
▼睡眠についてはこちら：睡眠時間が６時間って短い？｜最高の睡眠をするための５つの方法
ストレッチのやり方
それではストレッチの種類を紹介していきます。
静的ストレッチ
動的ストレッチ
バリスティックストレッチ
PNFストレッチ
あまり馴染みのない名前もありますが基本的には一度はやったことあるストレッチなのではないかと思います。それではストレッチのやり方を紹介していきます。
静的ストレッチ
まず、ゆっくりと筋肉を伸ばして、やわらかくして可動域（動く範囲）を広げます。
伸ばしている時間については団体・学者により推奨値が異なりますが、２０〜３０秒程度が一番リスクが少ないと言われています。
動的ストレッチ
いきなりの激しい運動は急激に心拍数が上がります。心臓に負担をかけるのはとても危険なこと。そこで動的ストレッチを紹介します。
動的ストレッチは、肩甲骨や股関節を動かして、筋肉の温度と柔軟性を上げていきます。
動的ストレッチを行うと筋肉に刺激を与えることができ、パフォーマンスを向上することにも繋がるとのこと。なお、肩甲骨や股関節以外にも、腕・肩を回したり、全身伸びをするなどして可動域で体を動かすことが重要なポイントだそうです。
※怪我をしないように可動域で無理しないようにお願いします。
http://www.boxing-championne.com/blog/?p=116 参考
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチとは、反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法です。
日本のラジオ体操をバリスティックストレッチに分類する学者さんなんかもいるようで、バリスティックストレッチと呼ぶより柔軟体操と言ったほうが良いかもしれませんね。
ちなみにバリスティックとはギリシャ語で「投げる」という意味だそうで、バリスティックストレッチの様子が放り投げているような様子とリンクしてこの名前になったとか。
このバリスティックストレッチは動的ストレッチの一種で他にもダイナミックストレッチがあります。
PNFストレッチ
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法なのですがパートナーを伴う場合が多く1人では難しいのもあります。
基本的には専門トレーナーがいた方が良いらしいので触りだけ紹介します。
PNFストレッチには２種類あります。コントラクトリラックスとホールドリラックスストレッチです。
コントラクトリラックス（Contract Relax）とは、（筋原性な）関節可動域制限が起こっている際に用いられる手法であり、回旋を強調した等張性収縮でリラクゼーションと促通を獲得し、関節可動域拡大を図るために用いられる手法
ホールドリラックス(Hold Relax)とは「関節可動域増大のための促通と筋弛緩を得る為の回旋運動を強調した等尺性の運動」を指す
YouTube動画見てもらえばわかりますが、２４時間テレビで走ってるランナーの人が、トレーナーの人にやってもらっているストレッチ方法ですね。
ストレッチで注意すべきこと
それでは最後にストレッチをする上で注意すべきことを紹介します。
まず、無理をし過ぎないこと。
可動域で止めてゆっくり息を吐きながら戻していく。無理をして逆に怪我をしたんじゃストレッチしてる意味がありませんからご注意ください。
これは大人の皆さんにはないでしょうが、子供がストレッチをすると遊び出します。後ろから可動域超えても無理やり押したり引っ張ったりと危険なのは言うまでもありません。
ストレッチと言えど、ふざけて行わないこと。危険なことなのでやめましょう。
ストレッチの時間ってどれくらい？
ここまでおすすめしてきたストレッチですが、長い時間やれば良いというものではありません。
むしろ、ストレッチは長い時間やればやるほど逆効果になると言われています。
60秒以上の静的ストレッチングはパフォーマンスを損なうと結論づけている。30秒間では関節可動域は拡大したものの筋出力は低下した。
伸張時間が 6 秒間では関節可動域は拡大しないものの筋出力は向上
以上の研究や他の論文を吟味した結果、ストレッチをする上で最適な時間は10秒〜15秒くらいが良いでしょう。１０秒から１５秒くらいストレッチをして、それを三セットやるのが良いと言う意見もありましたので参考にしてみてください。
最後に
いかがだったでしょう。
同じ姿勢で仕事をこなす人にはオススメなメンテナンス方法だと思います。
最後に、畳のヨガマットを紹介させてください。
地べたでそのままストレッチをしたり瞑想したりするのは足が痛いですよね。そこで柔らかく、畳（い草）の匂いもある畳ヨガマットがオススメです。
あまり知られていませんが、い草の匂いにはリラックス効果があり、集中力を促進することが科学的わかっています。
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この商品は、2017年10月14日に発売されたばかりの新作です。可愛いデザインやシックでダーティーなデザインなど色合いが鮮やかなのが特徴的で、女性だけでなく男性にも好感度が高い商品になっています。
値段の違いは組成とデザインの違いです。１０,５８４円の方は沖縄ビーグ（い草）を使用しており、本州の畳屋では使うことが少なく、珍しい物でとても価値があると思います。
読んでいただきありがとうございました。
