皆さんもこんな経験したことありますか？
私なんて子供の頃からしょっちゅうです:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
なかなか寝られないくせに、朝起きるのはキツイんですよ。
ホントに困ったことで、寝不足は仕事でのパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。
運転中眠くなったり、注意力が散漫になったりと散々です。
出来ることならしっかりと睡眠時間をとりたい！！！
睡眠への不満９７％？
どうやら睡眠不足で悩んでいる人は多いようです。
健康機器メーカーの株式会社フジ医療器が、20代～80代の男女4,723名を対象に「睡眠に関する調査」を実施しました。
その結果「睡眠に関する不満がある」と答えた人は９７％にものぼりました。
わずかではありますが、若い世代ほど「睡眠時間に不満がある」と回答しています。
また、みなさんの理想の平均睡眠時間を聞いたところ「７.６時間」と回答したのに対して、平日における実際の平均睡眠時間は「６.２時間」と回答しています。
このことから理想と現実の睡眠時間で１.４時間のかえりがあることがこの調査でわかりました。
さらに「睡眠に関してどのような不満がありますか？」という問いに対して「寝てもなかなか疲れがとれない」の回答が一番多く、続いて「何度か目がさめる」そして「なかなか寝付けない」となりました。
「睡眠に不満がある原因は何だと思います？」という質問に圧倒的多数の人が「ストレス」と回答しました。
この結果から、多くの人が睡眠について悩んでいて「疲れがとれない」「目が覚めて熟睡できない」「なかなか寝付けない」ことに関してストレスを抱えていることがわかります。
また睡眠不足の原因は何がしのストレスによるものだと思っている人が多いこともわかりました。
寝付けが悪い原因はストレス？
では睡眠不足はストレスによるものなのでしょうか。
寝付けが悪い主な原因として挙げられるのが仕事でのストレスによる自律神経の乱れと言われています。
大勢の前でプレゼンしたり、取引先と会食したり、上司の機嫌をうかがったりと気をはる場面が多々ありますよね。それらプレッシャーがストレスとなり自律神経のバランスを乱れさせてしまいます。
自律神経のバランスが乱れると本来の「交感神経が活動時、副交感神経が休息時」へのスムーズな移動が行われません。つまり、寝たい時に寝れない、活動したい時に眠たいと生活バランスも乱れてしまいます。
それならまずはストレスを軽減することから始めなくてはいけません。私たちはお金が掛からない！時間の無いビジネスマン・ウーマンでもすぐ出来る！に特化した、ストレスを軽減する方法を紹介しています。
その１つが深呼吸です。たかが深呼吸？と思われるかもしれませんが正しい呼吸法は健康に大きく影響を与え、場面による緊張も緩和してくれるのです。
▼深呼吸に関してはこちら：深呼吸するとストレスがなくなる？｜気分が楽になる最高の呼吸法
またウォーキングも自律神経を整える効果があると言われています。
▼ウォーキングに関してはこちら：ウォーキングは精神安定剤と同じ？｜鬱っぽいと思ったあなたに！
それでは最高の睡眠を実現する為の５つの方法を紹介します。
最高の睡眠をするための５つの方法
アルコール強めの酒を一口
まずは私の体験談からお話しします。
ある日のこと。次の日の仕事は大きなヤマを抱えていました。
連日、緊張する場面が続き、疲労が溜まっていたことを気にして、その夜は早く寝ようと、いつもより早い時間に床につきました。
小心者の私はドキドキして眠れず、布団に入ってから何十分も経ってしまいました。
「まずいなー。早く寝たいのに。」なんて思いながら時間だけは刻々と過ぎていきました。
あまりに寝れないので、休みの日に遊びでよく飲むテキーラをショットで一、二杯飲むことにしました。
すると、カッとお酒がまわり、数分後には眠ることができました。
あとで調べてみると、実に理にかなった方法です。
アルコール度数が高いお酒を飲むことによって副交感神経になるので眠りに入りやすくなるとのこと。
また、眠気のタイミングを逃さないという意味においても大事なことになります。
眠気のタイミングは、お風呂に入ってから90分後に寝るのが最適なタイミングと言われているのですが、そのタイミングを逃してしまうと、そのあといくら長く寝たとしても、良い睡眠にはなりません。
なので、アルコール強めのお酒を飲んででも最適な眠気のタイミングで寝てしまったほうが睡眠にとってはベストなことです。
眠気のタイミングに関しては、後で詳しく説明します。
実は、この「寝る前にアルコール度数が高いお酒を飲んで寝る」という方法をプロの歌手の人で使っているというから驚きです。
この方法の効果を知ってか知らずかわりませんが、寝る前にウォッカを飲んで寝ているそうです。人前で歌うというのは私たちには想像もつかない緊張感があることでしょう。
そのストレスは計り知れませんが、寝る前にウォッカを飲むことで良質な睡眠を生み出している。
ただ一点注意として、お酒の量が多いと逆に睡眠の質を落としてしまうので、少量から一口ぐらい、多くてもショットで二杯くらいにしたほうが良いです。
就寝時間を固定しよう
私たちは繰り返されえる習慣によって脳が勝手に睡眠モードにセットされます。
毎日決まった時間に寝ること。「繰り返される習慣」これが熟睡するのにはとても重要なことなのです。
もしあなたが、昨日は23時に寝て、今日は深夜2時に寝て、明日は深夜0時に寝るのようなことを繰り返しているのならやめることをオススメします。
起床時間と入眠時間を決めて、睡眠パターンを崩さないようにすることは睡眠の質を高めることに繋がります。
とはいえ、忙しい社会人。なかには「明日早く起きなくてはいけない」「明日は早番だから」などの理由で早く寝たいと考える人もいるかと思います。
ですが、その考え方は睡眠パターンを壊して良質な睡眠モードを妨げてしまうので、１時間早く寝るのではなく、いつも通り寝て１時間早く起きることをオススメします。
私の場合になりますが、深夜２時３０分に睡眠につき７時１５分に起きる。これがいつものパターンです。
早く起きなくてはいけない時は５時か６時に起きるのですが、寝る時間はそれでも変えずに２時３０分が就寝時間と固定してます。
それでは睡眠不足！と思う人はパワーナップをオススメします。
パワーナップとは仮眠のことです。お昼に30分以内の仮眠をとることで、仕事効率、集中力の向上が期待出来るとされ、NASAをはじめ世界的企業が取り入れ、推奨している方法です。
私も普段から睡眠時間が足りてないと感じているので、お昼と夕方の二回に２５分のパワーナップをしています。起きた時頭がスッキリして本当に集中できるので最高の方法だと思っています。
▼パワーナップについて詳しくはコチラ：【パワーナップ】野比のび太は寝過ぎ？｜睡眠不足はパワーナップで補おう
就寝前はスマホを使わない
寝る前にスマホをいじったり、パソコンをいじったりすると脳が興奮し眠れなくなる可能性があります。
寝る数十分前はスマホをいじることをやめて、部屋を暗くして脳に「もう寝ますよ」と伝えましょう。
すると自然と睡眠モードに入り眠りに入りやすくなります。
少し話は変わりますが、みなさんこんな経験無いですか？
家で、つまらない映画を見ている時、気づかない間に寝ていたこと。
平坦な道が続く高速道路を運転してた時、急激な眠気に襲われたこと。授業中、先生の話があまりにもつまらなくて寝てしまうこと。
それはリラックスしてる状態で頭を使っていないため起こる現象です。
脳をモノトナス（単調な状態）にすることは、眠るための脳のスイッチということだそうです。
眠るためのスイッチを入れる時にモノトナスが大切になるわけですが、どうしたらそのスイッチをONにできるのでしょうか。
実はとても簡単でモノトナスになるような単調な音を聞いたり、分厚い難読な本（面白いのはダメ）を読んだりすれば自然とモノトナスになることが出来ます。
ちなみに余談ですが、寝る前に勉強すると蓄えた知識を使えるように脳が勝手に整理してくれるそうです。
実は睡眠には、脳に蓄えた知識を整理整頓して使える状態にする役割があることがわかっています。「ひらめき」も睡眠が助けてくれることがわかっています。問題に目を通してから眠ると、翌朝にひらめく確率が高いのです。寝る前に問題や課題に目を通しておくことも重要です
よければ参考にしてみてください。
睡眠は体温で決まる
夏でも湯船に浸かれ！なんて子供の頃によく言われました。
「暑いから嫌だよ」と当時は思ったもの。
それから大人になって、今ようやくその意味がわかったのですが、湯船に使って体を温めることは睡眠と密接に関わっていたのです。
お風呂の湯船に浸かるということは、体の皮膚温（皮膚温とは体の表面の温度）が少しだけ上昇します。
お風呂から上がると汗が出るのと同時に深部体温（深部体温とは体の内部の温度）が下がります。
深部体温は上がった分以上に大きく下がろうとしてきます。
それは人間が体温を自動コントロールして一定に保つようになっているからです。
そして、この深部体温と皮膚温との差が縮むことで眠気を齎らしスムーズな入眠状態を作ることが出来ます。
その時間こそ、お風呂から上がった90分後なのです。
湯船に浸かり、少し上がった深部体温が元の体温に戻るまでの時間。深部体温が徐々に下がってだいたい90分後ぐらいに２つの時間が縮んだベストな入眠状態になっています。
なので風呂から上がってゲームや映画など余計なことをしないで寝るまでの時間はゆっくりとリラックスして過ごしましょう。
自律神経を整えるクラシック音楽
クラシック音楽を聴くと自律神経が整えられるようです。
これはf/１ゆらぎによるもので、もちろん個人差はありますがヒーリング効果を得られると言われています。
またクラシック音楽には高周波数（３０００ヘルツ以上）の音が多く含まれているため脳に刺激を与え自律神経を整えてくれると言われています。
YouTube動画を載せておきました。試聴に使って下さい。
【ドビュッシー】「月の光」「亜麻色の髪の乙女」「夢」「アラベスク第１番」「喜びの島」
【サティ】「ジュトゥブ」
【ドヴォルザーク】「ユーモレスク７番」「スラブ舞曲１０番」
【ヘンデル】「調子のよい鍛冶屋」「サラバンド」
【ショパン】「別れの曲」「ノクターン８番」
【シューマン】 [子供の情景 第７曲「トロイメライ」]
トロイメライは、ピアニスト仲道郁代さんが弾いたのをオススメします。
仲道郁代さんは著書の中で「ピアニストは探偵であるべき」と発言しており、その言葉通り、シューマンが込めた想い、その情景が美しく、何処か寂しく音色になって表現されています。
※YouTube動画は仲道郁代さんとは関係ありませんが。
重版決定しました！第8刷となります。お読みくださっているみなさま、ありがとうございます。舞台の上でどんなことを考えているのか、演奏会の準備はどんなこと？作曲家について。教育を受けた日本、アメリカ、ドイツの違いなども書いてます。子育てと演奏家生活の毎日なども。 pic.twitter.com/snrXAhPVTO
— 仲道郁代オフィシャル (@Ikuyo_nakamichi) 2018年3月8日
【ラフマニノフ】「パガニーニの主題による狂詩曲 第１８変奏」
個人的にはピアノ演奏が好きなので、好きな演奏の方が心が落ち着く気がします。
音楽は好き嫌いあるので、自分で色々と試してみるといいと思います。
最後に
いかがだったでしょう。
今回、参考にさせてもらった「スタンフォード式 最高の睡眠」では睡眠のメカニズムをわかりやすく解説してくれていて、ビジネスパーソンの必読書だと思います。
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価格:1,620円 |
何を試しても眠れない。と困っている人は病院に行き医師に診察してもらうか、それが嫌ならサプリメントを飲むしか無いです。私も中学生の頃、サプリメントを飲んでましたが、最初の頃は効果があったのに次第に薄れていったような気がしました。
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価格:380円 |
ホントは薬に頼らないのが一番だと思います。
読んでいただきありがとうございました。
