こんにちは！
畳職人の樋口です。
皆さんご存知ですか？９月３日は「ぐっすり」の語呂合わせから睡眠の日（精神・神経科学振興財団と日本睡眠学会が定めた）なんですよ。
ちなみに３月１８日は世界睡眠医学会が定めた「世界睡眠の日」です。
世界中が睡眠に関心をよせ、十分な睡眠をとることを推奨している一方で、一般的に「睡眠に満足している」と答える人は少数派になっています。
リビングくらしHOW研究所の全国の女性１２１５人を対象に自身の睡眠に満足しているかの調査によれば、平日の睡眠時間が「足りない」もしくは「やや足りない」と答えた人は57.1%で、約6割が睡眠の質・睡眠時間に不満を持っていることがわかった。
「睡眠が大事なこと」とわかっているものの、望んでいる相応な睡眠がとれていない現状があります。
そこで今回は、良質な睡眠を生み出す為に朝起きた瞬間からはじまる一日の睡眠戦略を紹介します。実は良質な睡眠を生みだすためには朝起きてから寝るまでの行動がとても重要だと言われています。
もしかしたら、あなたが普段行なっている生活は、睡眠の質を最大化できていないかもしれません。この記事では、朝起きてするべきこと、寝る前にしてはいけないこと、寝る前にするべきことなどを紹介していきます。
よろしければ、熟睡する為の効果的な方法もコチラで紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
▼熟睡するための効果的な５つの方法はこちら：就寝前はスマホを使わない？｜最高の睡眠をするための５つの方法
気持ちよく朝を迎えよう
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朝起きて体がだるい、なんてことありませんか？それはもしかしたら睡眠慣性かもしれません。
睡眠中には、大きく分けて、眠り始めを充実させる成長ホルモンと、眠りの最後を充実させるコルチゾールという物質が分泌されます。生活習慣などによってこの2つのバランスが崩れ、うまく覚醒できない状態を、「睡眠慣性」と言います。
睡眠慣性から脱し快眠を得る為には注意すべき点がいくつかあります。
まずは目の覚まし方から初めていきましょう。
レム睡眠で起きるために
眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。
ノンレム睡眠は脳も体も眠っている睡眠の状態
レム睡眠というのは体を休める眠りであると同時に脳は浅い睡眠に近い状態
余談になりますが、人間はこの睡眠の間に起きている時の記憶を整理します。それが夢となって睡眠時に現れるのですが、ごちゃごちゃの記憶を無理矢理繋げているので、夢はいつも変なんです。
話が逸れましたが、レム睡眠とノンレム睡眠どちらの状態で起きるのが好ましいでしょう。
簡単でしたね。スッキリと目覚めたいと思ったらレム睡眠の状態の時に目を覚ますことがベストとされています。
しかし、一般的にいつがレム睡眠なのかを予測するのは困難であります。
それは睡眠モードには個人差があるのと、その時の体調によって変わってしまうためレム睡眠時の予測が難しいのです。普通に研究では、頭に電極をつけて寝ればいつがレム睡眠か測るのは造作もないことですが、一般人が毎晩、頭に電極つけて寝るなんて絶対に嫌にですよね。
そこで、アラームを２回かけてレム睡眠なのかを判断しましょう。
朝になるとレム睡眠の時間というのは長くなるそうなので、それを利用してアラームを２回セットします。
例えば、私の起床時間で表すとこうなります。
朝７時１５分に起きるので、１つ目のアラーム（A）を起床時間の２０分前の６時５５分にセットします。この時のポイントとしてアラームの音は弱い優しい音でセットします。
２つ目（B）は起床時間の７時１５分にセットします。（B）のアラームは寝坊しないように強目の大きな音のアラームでセットします。
なぜこのようにするかというと、レム睡眠の状態の時は小さな音でも敏感に反応して起きやすいために（A）の弱い優しい音で起きるかチェックすることが必要だからです。
つまり、（A）のアラームで起きた場合はレム睡眠の状態であったとなり快調な朝の始まりとなります。この方法から、レム睡眠の状態で起床する確率が約１.５倍に上がるので、ぜひやってみて下さい。
参考 http://fuminners.jp/iroha/986/
参考 スタンフォード式最高の睡眠
朝日と共にストレッチ
快調に目を覚ますことができたらカーテンを開けて光を浴びましょう。
皆さんはテレビドラマなどでこのようなシーンを目にしたことありませんか。
「朝よ！起きて！学校に遅刻するわよ！」と言いながら母親が子供部屋のカーテンを開けるシーン。夏休みの昼ドラなんかでよくあります。
実はコレ！とても意味のある行動で、人間は朝日を浴びると体内時計をリセットする特徴があるんです。
もし体内時計が乱れると高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まり、体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。
朝日を浴びたら次にストレッチをしましょう。
朝ストレッチをすることで血流がよくなり、カラダを動かすことで目が覚めると同時にケガの防止にもなります。さらに自律神経を整えて、集中力が向上すると言われています。
ただしストレッチは長い時間やると逆効果と言われていますので５分〜１０分くらいを目安に行ってください。詳しくはストレッチの記事をお読み下さい。
▼ストレッチについて詳しくはこちら：ストレッチの時間ってどれくらい？｜静的・動的ストレッチを紹介
睡眠に良いコーヒーの飲み方
ビジネスマン・ビジネスウーマンに好んで飲まれるドリンク「コーヒー」。朝起きてすぐ飲む人やお昼休みに飲む人、１５時の休憩に飲む人、様々だと思いますが、コーヒーにも良い部分と悪い部分があります。
コーヒーはガンのリスクが低くなったり、脳卒中の予防になり、眠気を軽減して作業効率を高めるなど素晴らしいドリンクである一方、欧州食品安全機関（EFSA)では、成人は約４００mlまでは安全で許容範囲と言われています。もしそれを超えると胃が荒れたり、貧血を起こしたり、睡眠の質の悪化に繋がると言われています。
加えて、当然知っている方も多いとは思いますがカフェインは寝る前に飲むと脳の報酬系を刺激してしまい、寝付くまでの時間が長くなります。眠気を感じにくくなってしまうので、そしたら当然、睡眠時間も短くなるので寝る約４時間前はコーヒーを飲むのを控えましょう。
特に高齢者は影響を受けやすいと言われていますので注意が必要です。
眠気が抜けない時にオススメ！パワーナップ
皆さんは仕事をしていて眠気に襲われたことないですか？
車で遠距離運転している時、会議中など場面は違えど強い眠気に襲われた経験を一度はお持ちのことだと思います。特にお昼ご飯を食べた後などは、体内時計による覚醒系への出力が、午後２時〜３時頃に一時的に落ちるそうなので、迷惑極まりない睡魔が襲ってくるとのこと。
コーヒーなどで眠気を覚ましてもいいのですが・・・・
そこでオススメなのがパワーナップ！です。
簡単に言えばお昼寝ですが、ビジネスにおいて凄い能力を発揮してくれます。
仮眠をとることで仕事でのミスが減ったというNASAの研究結果もあり、Googleやナイキなど世界的企業が注目している効果的な睡眠法なのです。ただ寝すぎには注意が必要です。パワーナップについてはコチラの記事に書きました。ぜひご覧ください。
▼パワーナップについて詳しくはこちら：【パワーナップ】野比のび太は寝過ぎ？｜睡眠不足はパワーナップで補おう
寝る前にして良いこと
それでは寝る前にしても良いことを紹介したいと思います。
まず睡眠に一番良いとされているのは入浴してから90分後に就寝するのが良いとされています。その90分の時間はなるべく頭を使わない、リラックスできることで過ごすことをオススメします。
リラックスできることは人それぞれ違いますが、なるべく難しい本を読む・軽いストレッチ・瞑想・クラシック音楽（個人的にピアノ演奏）などはとてもオススメです。
またどうしても寝なきゃいけない大事なことがある、緊張してて寝れない状態の時にはアルコール度数の強いお酒を一・二杯飲むことをオススメします。
コレは歌手なども実践していることでお酒を飲むことで睡眠状態に入りやすくしてくれるとか。当然のことですが、未成年、お酒の飲み過ぎ、急なアルコール摂取は禁止＆逆効果ですので、注意して下さい。
寝る前にしてはいけないこと
次に寝る前にしてはいけないことを紹介したいと思います。
寝る前にして良いことと逆で、頭を使う作業や脳を興奮させる運動や飲み物などは睡眠の妨げになるので控えなければいけません。
他にも注意した方が良いのはダイエットです。ダイエットは特に女性が多いと思いますが、睡眠に関して言うとダイエットはオススメできません。
絶食すると覚醒物質オレキシンの分泌が促進されるからです。覚醒物質オレキシンの分泌が促進されると目が覚めて眠れなくなってしまうことがあります。
逆にしっかり食事を取ると覚醒物質オレキシンは活動がおさまり、低下し、覚醒度も落ち着きます。すると自然と眠気がやってきて良質な睡眠に繋がります。
この覚醒物質オレキシンは脳内伝達物質で睡眠と覚醒の制御をしているとても大切な物質なのでダイエットしようと思い絶食すると目が覚めて寝れなくなるので睡眠に不安がある人は食事制限ダイエットをやめて、必ず夕食は食べましょう。
またブルーライト（スマホ・パソコン）は脳を活性化させてしまうので控えたほうが良いでしょう。とはいえ、現代人はスマホが寝る直前まで手放せなくなっています。
友達からのラインも無視できないし、恋人がいたらもっと厄介です。ですがスティーブ・ジョブズが言うように他人の時間を生きるのは良くありません。あなたの大事な睡眠時間を削ってまで返さないといけない相手なのか考えればきっと「もう寝るから」って言えるはずです。
睡眠はそれぐらい大事なことです。
最後に
いかがだったでしょう。
他の睡眠に関する記事も一緒にご覧いただけたらと思います。
最後に参考にさせていただいた本の紹介をします。
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価格:1,620円 |
皆さんも聞いたことあるかと思いますが、アマゾンでもベストセラーになったビジネスマン必読書スタンフォード式「最高の睡眠」です。
私も本は読む方ですが、ここまで睡眠のメカニズムを丸裸にしている本は他に無いのではないかなと思います。「睡眠は人間にとって必要不可欠であり、ギフトである」と改めて気づかせてくれる良書です。
睡眠に困っている人もそうじゃ無い人もぜひ読んでもらえたらと思います。
読んで頂きありがとうございます。
